PREPARACIÓN FISICA DE ENDURO

ME HABEIS PEDIDO ALGUNAS SESIONES DE PREP. FISICA, PUES AHI VAN.

LAS SIGUIENTES SE PAGAN...JEJEJE

MACROCICLO I

MESOCICLO I (ACUMULACION)

MICROCICLO 2

SESIÓN 1

OBJETIVO: Mejora de capacidad aeróbica

CALENTAMIENTO: Estiramientos

PARTE PRINCIPAL:

- Piscina: 2000 metros estilo crol sin parar

Intensidad media

- Abdominales.

- Lumbares: 5x 30

VUELTA A LA CALMA:

- Estiramientos

OBSERVACIONES:

MACROCICLO I

MESOCICLO I (ACUMULACION)

MICROCICLO 2

SESIÓN 2

OBJETIVO: Mejora de capacidad aeróbica, fuerza resistencia y técnica de moto.

CALENTAMIENTO: Estiramientos

PARTE PRINCIPAL:

- Ruta en moto

Tiempo: 4 horas aprox.

Intensidad : Media-alta

VUELTA A LA CALMA:

- Estiramientos

OBSERVACIONES:

-Ruta el máximo tiempo de pie, pero forzando un poco el hombro

MACROCICLO I

MESOCICLO I (ACUMULACION)

MICROCICLO 2

SESIÓN 3

OBJETIVO: Capacidad anaeróbica láctica y resistencia aeróbica.

CALENTAMIENTO: Estiramientos y acondicionamiento general.

PARTE PRINCIPAL:

Carrera:

- 5 x 1000 / 3´

Intensidad: 75 % VO2 max.

- 45´ Carrera continua.

Intensidad: 50 % VO2 máx.

VUELTA A LA CALMA:

- Estiramientos

OBSERVACIONES:

MACROCICLO I

MESOCICLO I (ACUMULACION)

MICROCICLO 2

SESIÓN 3

OBJETIVO: Capacidad anaeróbica láctica y resistencia aeróbica.

CALENTAMIENTO: Estiramientos y acondicionamiento general.

PARTE PRINCIPAL:

Carrera:

- 5 x 1000 / 3´

Intensidad: 75 % VO2 max.

- 45´ Carrera continua.

Intensidad: 50 % VO2 máx.

VUELTA A LA CALMA:

- Estiramientos

OBSERVACIONES:

vale tocallu, quizas si hubieras seguido el tema con esto estaria mejor ubicado, y si no en off tropic, bueno y digome yo, por pedir que no quede.

¿que calentamiento?

¿ejercicios de pesas con peso, repeticiones y series? te recuerdo que hiba el tema sobre pesas tambien

entiendo que pones hacer 5 series de kilometro ¿en 3 minutos cada una?, ¿que entiendo mal porque........?

saludos

pd: lo de pagarte lo llevas claro :mrgreen:

he buscado el tema en cuestion para quien no lo sepa, este es el enlace

http://www.2y4t.com/8/viewtopic.php?f=16&t=62629

Joder macho, cinco series de 1000 a tres minutos cada una? eso tienes que estar como un caballo, el dia que puesda hacer eso me compro una Husaberg 570. jeje.

vale tocallu, quizas si hubieras seguido el tema con esto estaria mejor ubicado, y si no en off tropic, bueno y digome yo, por pedir que no quede.

¿que calentamiento?

¿ejercicios de pesas con peso, repeticiones y series? te recuerdo que hiba el tema sobre pesas tambien

entiendo que pones hacer 5 series de kilometro ¿en 3 minutos cada una?, ¿que entiendo mal porque........?

saludos

pd: lo de pagarte lo llevas claro :mrgreen:

¿los tres minutos son de descanso entre series?

asi me cuadraria

y qué pasa con los dorsales, tríceps, bíceps, deltoides, trapecio, gemelos, quadriceps... (gym vamos)

os explico:

por ejemplo: 2 series x 15 repeticiones / 60" descanso entre serie y serie

la intensidad es, por ejemplo, 60%VO2max, pero cada persona tiene el suyo, pueden ser 140 pulsaciones por minuto, o 160 ppm....

En gimnasio el 60% es de una repeticion maxima

Alguna duda mas??? jejeje

Las sesiones k he puesto es cuando estamos acumulando trabajo, es decir, en pretemporada o cuando tenemos competicion dentro de 2 meses

UNA DE GIMNASIO:

MACROCICLO I

MESOCICLO II (TRANSFORMACIÓN)

MICROCICLO 4

SESIÓN 1

OBJETIVO: Mejora de la Fuerza Hipertrófica.

CALENTAMIENTO: Estiramientos y acondicionamiento general.

PARTE PRINCIPAL:

- Gimnasio: 3x 8-10 / 90” ( Abdominales y lumbares entre ejercicios):

• Press de banca.

• Extensión de cuádriceps.

• Dominadas.

• Isquiotibiales tumbado.

• Press militar de deltoides.

• Sentadillas.

• Curl de bíceps con barra y manos mirando al “suelo”.

. Gemelo de pie.

• Press frances de triceps.

• “Encogimientos” de hombros para el músculo Trapecio.

• 100 abdominales y 50 lumbares después de cada ejercicio

VUELTA A LA CALMA:

- Estiramientos: 30” estirando cada zona

OBSERVACIONES:

- Que sea imposible hacer 10 repeticiones en los ejercicos, es decir, poner MUCHO peso

Agradezco muchisimo tu esfuerzo para ponernos enforma! Pero... como comprenderas algunos necesitamos algo mas suave para empezar, por ejemplo yo mismo salgo de una lesion (hernia discal L4/L5) y empece otra vez con la natacion, hago unos 1000m, 20''/35'' bici estatica, 20''/35'' footing ritmo suave, escalada en boulder/piedra, rutas de mountainbike de entre 1h y 3h, sesiones de pesas en el gimnasio separadas por grupos musculares ej. Lunes pecho y biceps 3ejercicios de cada con 4 series de unas 10/12 repeticiones...

Hace cosa de un mes y cada vez me veo mas lanzao! Eso si el año pasao por verano estava echo un toro y con la lesion e perdido muvhisimo!!!

Pa quien le interese...

Ojones y digo yo, vosotros donde trabajais, porque ami a veces me falta horas en el dia para poder ir a correr un rato entre el curro la compra y las cosas de casa. Yo no tengo tiempo para entrenar tanto, ojala lo tuviera, yo tengo que conformarme con algo de pesas en casa intercalado con correr, y los fines de semana enduro.

:| :| :| lo reconozco..soy un enclenque :( :( :( :(

Que interesante imagen esta ultima

Raul creo que seria interesante poner mas sesiones de gym, de ora o ora i media, incluiendo bici, cinta y pesas varias, incluiendo los dibujitos esos de cada ejercicio

saludos

No se trata de cobrar o no, ni de dedicar más o menos tiempo en explicar unos métodos de entenamiento. Se pueden dar unas pautas, unas directrices,...pero de ahí a querer que os pongamos unos planes de entrenamiento por internet, sin conoceros, sin unos test de valoración inicial, sin saber el tiempo y la dedicación de la que disponeis y que estais dispuestos a emplear, sin conocer vuestras costumbres, vicios, hábitos alimenticios, horas de sueño, actividad diaria, tipo de trabajo ( no es lo mismo un oficinista que un machaca )....y asi podría seguir, es una UTOPIA.

Ahora me direis, que no se trata que querais ser unos campeones, basta con unas ayudas, y yo os contesto, pues si se trata de eso, en cualquier revista pone los entrenamientos de los distintos campeones, hacen mucho aeróbico ( la selección española que acudió a los últimos seis dias de Grecia, en su preparación trabajaron mucho la bici y EL REMO, el lago de bañolas ( se escribe así?) se lo cruzaba todos los dias.

Respecto a las pesas, tampoco hay que ser muy perspicaz para ver que no están muy grandes ( salminen sin el peto debe ser un esparragillo), eso no quiere decir que no pisen el gimnasio ( cualquier deportista necesita de él ), lo que ocurre, es que trabajan la fuerza-resistencia, lo que cosiguen trabajando con poco peso, muchas repeticiones y descansos cortos.

En lo que respecta a los músculos más importantes para la moto, en primer lugar los posturales, abdminales, lumbares y aunque no se trate propiamente de un postural, pero en este deporte yo lo incluiría com tal, los cuadriceps, en segundo lugar de importancia los músculos extensores de la parte superior, triceps braquial, deltoides ( hombro) y pectoral, y tambien gemelo-sóleo. y auque menos importantes pero no debemos olvidarlos en pro de un desarollo compensatorio e integral biceps braquial, dorsal y femorales ( biceps, membranoso y semitendinoso)

Como muy bien ha dicho mi colega Raul, no debemos olvidar los estiramientos, fundamentales siempre, no sólo para evitar lesiones, tienen muchas más ventajas ( mejoran la cordinación intramuscular, aumentando con ello los índices de fuerza)

No quiero pasar por alto, un tema que se ha tratado y es el de los suplementos ( naturales que no doping ), como han dicho por ahí lo más importante es una buena y variada alimentación, sin embargo unos suplemento bien elegidos y tomados en un buen momento ayudan a completar ésta ( a más azucar más dulce ).

Y ahora que lo pienso, me parece preocupante que no se realicen controles antidoping a estos deportista ( porque no se hacen, no?), esto me hace pensar que somos tratados como deportistas de segunda. A modo de anécdota, os contaré un experimento realizado que cuando lo leí me llamó la atención, se tomaron tres grupos de control, al primero se le suministró anabolizantes y entrenaron, el segundo entrenó sin anabolizantes, y el tercero testosterona a saco y cero entrenamiento, pues bien, el tercer grupo de control se puso más fuerte que el segundo, tiene cojones, y nosotros dejandonos los cuernos en el gym.

Pd.1.- Raul, colega, espero que no haya molestado mi intromisión, no lo he echo para rectificar ni intentar menospreciar tu trabajo, que lo veo perfecto, es por dar una visión un poco más general que la tuya, y a la vez, hacer entender que no es tan fácil, y que si se cobra ( yo no me dedico a ello ) por unos entrenamientos personales, es por que es un trabajo individualizado, que requiere de un seguimento, y de ir redefiniendo los objetivos según estos se van consiguiendo, y la evolución de la temporada ( y muchas más variables, posibles lesiones, temporadas con varios picos,...), no de poner unas tablas universales.

Pd.2. Espero que por lo menos os lo hayais leído, porque son las 24h. y mañana me levanto a las seis y media, ni lo reviso, perdonad las erratas y buenas noches.

Pues yo estoy com Blur, entre el trabajo y las exigencias de resultados, mis 3 hijos y mi mujer, las tareas domésticas, la compra semanal...a duras penas tengo tiempo para salir en moto los fines de semana :roll: .

Oye, oye, que yo lo que quiero es montar en moto, no romperme en mil pedazos. Solamente de ver todo lo que hay que hacer me ha entrado un mareo y una sudadera que no veas

Saludos.