Entrenamiento brazos fuera del circuito

Hola, mi problema es que cuando llevo entrenando más 30 minutos el cansancio en los brazos es increíble y me cuesta bastante controlar la moto y llevarla por donde quiero. Me gustaría saber que tipo de entrenamiento puedo hacer durante la semana para que cuando llegue el fin de semana tenga más fuerza en los brazos y aguantar varias mangas seguidas sin problemas.

Suelo entrenar con la moto 1 o 2 veces a la semana durante el fin de semana (cada vez que voy hago 3 mangas de 20 o 25 min) y luego durante la semana voy 2 o 3 veces al gimnasio. Creo que con un entrenamiento especifico para los brazos podría mejorar bastante.

Si me podéis contar como lo entrenáis vosotros me ayudaría bastante.

Un saludo a todos y muchos GASSSS!!!!!!

a mi me gustaria saber lo mismo, pero como consejo, hagas lo que hagas no te contractures pos duraras menos aun!

yo eh trabajado supinales cortos y me dio resultado pero igual trata de no ajustar tanto los velcros de tus coderas y etc.

saludos!

Hola,

Los ejercicios de biceps que yo hago, son: Curl con polea, Curl martillo y Curl con apoyo en muslo.

Yo creo que lo del tema del peso no influye, porque si tiras con mucho peso, ganas fuerza.

De todas maneras, intenta hacer brazos al menos un par de dias antes de ir a montar, porque si vas un dia al gimnasio y al dia siguiente montas, estaras hecho polvo...

Un saludo.

la Gente guena guena, suele hacer mucho remo, es como un manillar, y fortalece antebrazos, biceps, trapecio y dorsal.

y este aparatito es para fortalece antebrazos.

Yo vendo una maquina de remo muy nueva por si te interesa.

yo creo que para trabajar los musculos que se ejercitan en la moto lo mejor es andar en moto . por lo que veo llevas un ritmo mas fuerte que el que tus brazos pueden soportar . si tu problema actual es el fisico , te vendria bien aprender a dar un par de vueltas a ritmo relax para relajar musculos y despues otra vez seguir a ritmo fuerte hasta el final . pero en mi opinion los musculos de moto se ejercitan con la moto .una maquina de remo trabaja la fuerza de los musculos que hacen palanca en los brazos y en moto los musculos no buscan mas fuerza , si no aprender a ir en tension un mayor tiempo .

"Dime como entrenas, te diré en que fallas"

perdon por lo largo, pero este es el imforme de un fisio muy respetado en el ambito, a lo ultimo esta sus rutinas recomendadas!

Parte 1

Desde hace tiempo se observa y escucha diferentes formas de "ponerse a punto", pero el Motocross precisa un rendimiento cardiorrespiratorio excepcional.

Muchas veces se realizan ejercicios más musculados que aeróbicos y en práctica de entrenamientos se encuentran con "la sensación de dureza muscular pero no a la tonicidad no!!!!, sino al viejo y conocido abarrotamiento", es aquí cuando empiezan las preguntas ¿porque, siento entumecimiento?, es fácil , porque no complementan con a-e-ro-bi-cos, no elongan ni nada por el estilo hacen el gran entrenamiento cavernícola, en vez de entrenar con pesos livianos lo hacen con pesos pesados lo que le saca resistencia y hace que el músculo llegue al fallo más rápido y con menor resistencia, por lo tanto se aconseja pesos livianos y mayores repeticiones.

la capacidad de quién escribe esta nota, sirve para informar y sobre todo para aquellos que recién comienzan y se sienten desorientados al ver que físicamente no rinden quizá lo que debieran.

A veces equivocadamente se piensa que los ejercicios de musculación y los aeróbicos no son compatibles, ERROR!, en realidad forman una excelente pareja para mejorar las cualidades físicas básicas: fuerza, resistencia, movilidad y coordinación.

Visto que un ejercicio aeróbico de sobrecarga mejora en general nuestra capacidad funcional para utilizar y transportar oxígeno, muchas veces la falta de éste funcionamiento a dejado a más de un piloto fuera de competencia.

Estos son algunos de los cambios más significativos:

-La mitocondria, orgánulos microscópicos de la célula, responsables de la transferencia de energía , crecen en tamaño y número. Éste cambio puede duplicar la capacidad de producir ATP (molécula con gran potencial energético) de un individuo.

-El contenido de mioglobina de los músculos esqueléticos aumenta hasta un 80%.

Esto significa que el oxígeno necesario para producir energía dentro de la célula, es transportado más eficazmente y en mayor proporción. Con esto se logra mejor resistencia.

- Los músculos entrenados en resistencia aeróbica presentan más capacidad para emplear las grasas como combustible energético. Se mejora la actividad de las sustancias encargadas de oxidar las grasas (enzimas lipóticas). Esta acción es muy positiva para aquellos deportistas que deben conservan repletos sus depósitos de carbohidratos (glucógeno) para exigencias de larga duración.

-El sistema cardiorrespiratorio :

*se ve notablemente favorecido, ya que a mayor exigencia cardiaca, el volumen de sangre también aumenta y por ende la cantidad de hemoglobina, éste cambio mejora la circulación y el aporte de oxígeno durante el ejercicio, la parte respiratoria aumenta a consecuencia del ejercicio de resistencia.

Y no solo por él deporte en sí, sino por nosotros mismos, ya que la actividad física complementada o tan solo una caminata diaria de 30 minutos como mínimo reduce la posibilidad de ciertos cánceres, osteoporosis, diabetes, depresión y ansiedad.

Hasta aquí se define a grandes, pero puntuales rasgos "el por que los aeróbicos son importantes" si bien la parte de musculación que se realiza en los Gym, no siempre son seguidas por deportólogos, es aconsejable que cada vez que entren a uno, se le aclare al instructor que tipo de deporte se está realizando para no atrofiar la elasticidad que por ejemplo el Motocross requiere.

También es aconsejable antes de empezar cualquier entrenamiento, un mínimo de 15 minutos de estiramientos y otros tantos de bici fija, esto les permitirá acondicionar y precalentar los músculos previniendo lesiones como los horribles desgarros.

Hasta la próxima.

Cuando hablamos del entrenamiento de las cualidades físicas todos entendemos que estamos tratando de la mejora de la fuerza, la resistencia o la velocidad y de las cualidades derivadas de las mismas: fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza explosiva, resistencia de velocidad, agilidad, velocidad de reacción, velocidad gestual o resistencia muscular localizada. Pero si atendemos a algunos teóricos del entrenamiento, veremos que la movilidad articular no es considerada como una cualidad física. El motivo que justifica tal exclusión es que el entrenamiento de la movilidad no causa un efecto de mejora directo en ninguno de los sistemas orgánicos que sí se ven mejorados con el trabajo de las cualidades físicas antes mencionadas. Lo cierto es que la movilidad articular, sea o no considerada como una cualidad física, es una capacidad que debe ser mejorada para posibilitar el pleno desarrollo del potencial físico de rendimiento. Para poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber en qué consiste tal cualidad, cuales son los factores que la limitan, como mejorarla y qué influencia ejerce sobre el resto de cualidades físicas.

MOVILIDAD ARTICULAR, FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD

En este primer apartado y para evitar futuras confusiones, vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres términos del encabezado.

Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.

Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.

Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones. Entonces cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por ello sufra daños estructurales.

FACTORES LIMITANTES DE LA MOVILIDAD ARTICULAR

Para mejor entender la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad óptima o adecuada a cada necesidad.

Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad física y dicho sea de paso, el de todas, debe efectuarse dentro de los límites que marca la práctica de cada deporte y no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma específica, un cierto tipo de desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento más allá de lo estrictamente óptimo puede suponer, no solo una pérdida de tiempo, sino también un serio perjuicio. La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco útil y se puede traducir en debilidad articular en determinados ángulos. En líneas generales, el culturista debe mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder ejecutar los movimientos con un recorrido amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un contorsionista.

EL MÚSCULO

El músculo es una máquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico. Existen tres tipos de músculos: el liso o involuntario, el cardíaco y el estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal función del músculo estriado es el movimiento y el mantenimiento de la postura. Pero además del componente contráctil, también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al músculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados. Si analizamos una fibra muscular al microscopio observaremos que está compuesta de varias unidades contráctiles que reciben el nombre de sarcómero. Varios sarcómeros dispuestos en serie forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo forman una fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y un paquete de éstas da origen a un fascículo recubierto, a su vez, por una membrana que recibe el nombre de perimisio. Por último, varios fascículos conforman un músculo que se halla recubierto por el epimisio o fascia.

La forma en que un músculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores:

1. El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activación del sistema nervioso. Ello significa que para estirar un músculo debemos, en primer lugar, reducir al máximo la tensión muscular, lo cual se logrará mediante el calentamiento previo y el estado de relajación que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Normalmente, el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variará de un músculo a otro y dependerá de la función del mismo. Los músculos antigravitatorios y los que desarrollan un trabajo más intenso de forma regular, tardan más en relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios).

2. Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el músculo a ser estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a ciertos límites. Podríamos decir que es la parte difícil del estiramiento y la que hace desistir a más de uno. Existen dos tipos de tejido conjuntivo que pueden afectar significativamente la amplitud de movimiento: el tejido conjuntivo fibroso y el tejido conjuntivo elástico. El primero, está formado primordialmente por fibras colágenas de gran resistencia y prácticamente inextensibles. El tejido conjuntivo fibroso forma aponeurosis, fascias, ligamentos y tendones. La resistencia al estiramiento que ofrecen las fibras de colágeno, se ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras colágenas. El colágeno está siendo producido y desintegrado de forma continua y simultánea. Si la producción excede a la desintegración, se forman más enlaces cruzados y la estructura es más resistente al estiramiento. Inversamente, si la desintegración del colágeno excede a la producción, ocurre lo contrario. El ejercicio físico y la movilización son un factor preventivo en la formación de enlaces cruzados. La inactividad o inmovilización favorecen, por contra, su formación disminuyendo la capacidad de elongación de un músculo. Con el envejecimiento, tiene lugar un proceso de deshidratación, un aumento en el diámetro de las fibras de colágeno y una cristalización de las mismas, lo cual aumenta la rigidez y la resistencia a la deformación. La pérdida de agua reduce la distancia crítica entre las fibras colágenas, por ello, las fibras de tejido conjuntivo se pondrán en contacto y eventualmente se pegarán, favoreciendo así la formación de puentes cruzados.

El tejido conjuntivo elástico muestra una predominancia de elastina y es un componente estructural primordial del tejido vivo. Existe una gran cantidad de tejido elástico en el sarcolema de la fibra muscular (tejido conjuntivo que envuelve el sarcómero), lo que determina el posible grado de extensibilidad de las células musculares. Solamente cuando las fibras elásticas son estiradas hasta casi el 150% de su longitud original llegan a alcanzar su punto de ruptura. Las fibras elásticas desempeñan una variedad de funciones, incluyendo la difusión de la tensión que se origina en puntos aislados, aumentando la coordinación de los movimientos rítmicos de las partes del cuerpo, conservando la energía por el mantenimiento del tono durante la relajación de los elementos musculares, brindando una defensa contra las fuerzas excesivas y ayudando a los órganos a recuperar su configuración normal una vez que han cesado todas las fuerzas. Como en el caso anterior, con el envejecimiento, las fibras elásticas sufren cambios físicos y biomecánicos específicos, tales como: fragmentación, desgaste, calcificación y otras mineralizaciones y un número incrementado de puentes cruzados que suponen una progresiva pérdida de elasticidad.

EL TENDÓN

Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya función es transmitir tensión a los huesos. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al estiramiento alcanza el 10%. Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del músculo estirado lo más prudente sería abandonar y averiguar las causas.

LA CÁPSULA ARTICULAR Y LOS LIGAMENTOS

Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil (diartrosis), escasamente móvil (anfiartosis) o totalmente inmóvil (sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura está recubierta por la llamada cápsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesión de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Esta claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva pérdida de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión.

BENEFICIOS DE LA MEJORA DE LA ELASTICIDAD MUSCULAR

En primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el máximo grado y a medida que transcurren los años vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida según una serie de condicionantes: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc. La determinación del grado de movilidad para cada articulación no puede generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con el debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostén deseables y puede predisponer a lesiones articulares. La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por más frecuentes: la desviación de la postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos, la mala coordinación, un gasto calórico añadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado. Por contra, un músculo elástico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un alto grado de coordinación, así mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios rápidos de tensión, especialmente en el tránsito de la fase negativa a la positiva durante una contracción isotónica. Una mayor capacidad elástica del músculo permite un preestiramiento más eficaz durante los movimientos explosivos y además, previene de cierto tipo de lesiones. Conviene saber que la fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el número de sarcómeros a nivel de los extremos de la fibra. El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta límites de alto riesgo, como sería el caso de la gimnasia artística o los lanzadores en atletismo. También en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y caídas, una articulación flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si ésta llega a producirse. A pesar de todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones. Muchos practicantes de deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante para poder asumir ciertos riesgos durante la práctica atlética y se arriesgan hasta límites imprudentes.

METODOLOGIA DEL ESTIRAMIENTO

En esta parte del entrenamiento de la movilidad articular vamos a tratar de aspectos metodológicos y prácticos de los estiramientos. Analizaremos los métodos existentes, sus ventajas e inconvenientes y ofreceremos una guía práctica para crear y desarrollar un programa de estiramientos eficaz y seguro.

CUANDO ESTIRAR

El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido más dentro de la sesión de entrenamiento. Concretamente, me quiero referir aquí a la sesión de musculación. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo será distinto y en consecuencia, la intensidad deberá adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, también pueden destinarse sesiones específicas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la movilidad articular.

Estiramientos durante el calentamiento: El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un músculo está frío su elasticidad está disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad.

Estiramientos durante el entrenamiento: En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular por la activación de un número creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La intensidad será menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado podría provocar daños estructurales en las miofibrillas y una pérdida de eficacia contráctil. Se trataría, más bien, de favorecer la relajación de los músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo, facilitando así su recuperación.

Estiramientos después del entrenamiento: El objetivo sería, en este caso, favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo. Como ya hemos mencionado, ello repercutirá positivamente en la posterior recuperación muscular. La intensidad será media y en ningún caso deberemos llegar al punto de sentir dolor.

Estiramientos en sesiones específicas: El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulación del reflejo miotático, el músculo se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la contracción que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo. Conviene saber que un estiramiento rápido e intenso favorece la deformación elástica, recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un saltador o a un lanzador para obtener un impulso más potente durante la ejecución del gesto técnico, pero no es recomendable para mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza débil y de larga duración que intensificará la deformación plástica. Por otro lado, la aplicación de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del tejido. La temperatura tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecánico del tejido conjuntivo bajo una carga ténsil. Mientras se eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello está relacionado con el aumento progresivo de las propiedades de fluidez viscosa del colágeno cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Debemos añadir, al respecto, que a la luz de las informaciones que poseemos, constituye un error plantear calentamientos basándose en los estiramientos, ya que éstos por sí solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas físicas elevadas. Así mismo, como ya se ha dicho, estirar un músculo frío puede dañarlo seriamente. Otro dato interesante es el hecho de que un músculo que ha sido estirado, previo calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un grado significativo de deformación plástica en comparación con la retirada de la fuerza tensora mientras su temperatura es elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberación de la tensión permite a la micro estructura colágena reestabilizarse más en relación con su nueva longitud estirada.

COMO ESTIRAR

A continuación, vamos a efectuar un repaso de los métodos más utilizados para mejorar la elasticidad muscular y concluiremos recomendando aquellos que han demostrado la mejor relación eficacia-riesgo.

1. Método pasivo estático:

El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compañero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningún tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajación, condición indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el máximo estiramiento, se mantiene la posición durante unos segundos y a continuación se regresa a la posición de partida. La única dificultad en la aplicación de este método surge de la necesidad de contar con un compañero experto que conozca los músculos y la técnica correcta del estiramiento. A partir de aquí, la comunicación entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el máximo partido de la técnica y no causar ningún daño muscular o tendinoso durante su desarrollo.

2. Método pasivo dinámico:

El estiramiento es efectuado por un compañero pero, en este caso, el segmento no permanece inmóvil sino que alcanza la posición final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o movimientos de carácter balístico. Como ya se ha dicho este método no debe aplicarse.

3. Método activo estático:

En este caso es la acción muscular del ejecutante la que efectúa el estiramiento pudiéndose valer, si es necesario, de algún medio material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer método, se mantiene la posición de máximo estiramiento durante unos segundos y a continuación se procede a retirar la tensión. Es el más utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningún compañero y goza, prácticamente, de las mismas ventajas que cualquier método estático.

4. Método activo dinámico:

El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carácter balístico o mediante rebotes merced a la acción del ejecutante. Son bastante comunes en la práctica deportiva, sobre todo en aquellos deportes con una componente de velocidad y que además, requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artística...). Llegados a este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los músculos agonistas responsables del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyándola en una pared (forma pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la acción de los músculos flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la práctica de ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al máximo a los topes articulares, estará justificada con el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas técnicas.

Ahora bien, debe quedar claro que la práctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elástico alcanzado previamente con métodos estáticos.

5. Método resistivo:

Conocido como F.N.P.(Facilitación neuromuscular propioceptiva) es una variante del método pasivo estático y consiste en alcanzar el punto de máximo estiramiento mediante la asistencia de un compañero que mantiene la posición durante unos 10 segundos al término de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensión muscular de tipo isométrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a relajar el músculo y se aprovecha la caída de tensión para forzar un poco más el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operación se repite dos o tres veces. Otra variante del método consiste en contraer los músculos opuestos (agonistas) a los que se están estirando (antagonistas). Esta acción facilita la relajación a través del reflejo de inhibición recíproca. Así, cuando las moto neuronas del músculo agonista reciben impulsos excitadores, las moto neuronas que activan los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cuadriceps, deben relajarse los isquiotibiales).

A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que generar tensión en un músculo que está siendo forzado en estiramiento entraña mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido blando y es más doloroso, lo cual puede disminuir la predisposición del sujeto a ser estirado. También se sabe que un músculo que es contraído previamente a un estiramiento tan solo se relaja momentáneamente y a continuación genera una contracción sostenida que dificulta la elongación. Por todo ello, debemos decir que este método no ofrece plenas garantías y como mínimo debe ser revisado.

PRINCIPIOS DEL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO

Bien, una vez detallados todos los métodos parece evidente que el más seguro y eficaz para mejorar la elasticidad muscular es el estático, en especial si se realiza de forma pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el entrenamiento de la elasticidad basándonos en el mencionado método.

1. Antes de proceder al estiramiento de los músculos hay que someter a éstos a un calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento específico mediante ejercicios analíticos de intensidad moderada. No es conveniente estirar un músculo hasta límites extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carácter intenso ya que su capacidad de elongación estará seriamente reducida.

2. Dedicar unos minutos a relajarse física y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No olvidemos que el músculo se halla más dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y está relajado.

3. Comenzar con un estiramiento suave o "fácil", sostenido por espacio de unos 20 á 30 segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 10" y 15".

4. Después de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que ésta sensación puede desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e impedir la necesaria relajación. Mantener la posición de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un espacio de tiempo de 15" a 20".

5. El número de estiramientos por músculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero será el propio ejecutante quién decida el número adecuado a sus necesidades.

6. En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los estiramientos se limitarán a los músculos directamente implicados en el posterior entrenamiento (motores primarios y secundarios, éstos en menor medida) y se realizarán, siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio base que utilicemos en el calentamiento específico (ver ejemplos prácticos de calentamiento).

7. En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el músculo está fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuará de forma suave con la intención de reducir la rigidez muscular y favorecer el riego sanguíneo, favoreciendo así, la recuperación posterior al esfuerzo.

8. Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiración (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la posibilidad de del fenómeno Valsalva que eleva la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenómeno Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la ejecución de un esfuerzo de resistencia pesada o isométrico, caso del estiramiento realizado mediante la técnica de F.N.P. Este proceso comienza con una inspiración profunda seguida por el cierre de la glotis y la contracción de los músculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento de las presiones intratorácica e intraabdominal que provoca la disminución del flujo de sangre venosa hacia el corazón. Esto se traduce en una disminución del retorno venoso que origina una reducción del rendimiento cardíaco seguida de un descenso momentáneo de la presión sanguínea y un aumento del ritmo cardíaco. Entonces, cuando se produce la espiración, tiene lugar un aumento de la presión sanguínea y un flujo rápido de sangre venosa hacia el corazón con la subsiguiente contracción cardiaca enérgica. Las personas con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame cerebral y las que sufren presión sanguínea alta corren el riesgo de isquemia aguda.

ENTRENAMIENTO que hacer?

A la hora de entrenar siempre hay que tener en cuenta un paso que es sin dudas el más importante y es el trabajo de elongación sea para cualquier actividad física, al menos unos cinco minutos antes y obligatoriamente después de dichas actividades. Esto favorece el incremento, fortalecimiento y mantenimiento de la fibra muscular. Si nos detenemos unos instantes a observar a los bebes vemos que poseen una elasticidad única, con el paso de los años tiende a desaparecer. Solo se trata de mentalizarse, focalizar y tomar conciencia, nuestro cuerpo necesita no solo de una buena alimentación, sino también de un buen mantenimiento, al igual que las motos necesitan de lubricantes etc., nuestro cuerpo necesita una adecuada rutina para prepararlo a soportar las exigencias que el Motocross requiere, ya que se necesita fuerza, elasticidad, resistencia, trabajo aeróbico y anaeróbico. Ante ésta situación es conveniente realizar ejercicios con pesas (peso liviano) e incrementar el número de repeticiones paulatinamente sin llegar al fallo muscular. Incrementar también el trabajo aeróbico fundamental para el trabajo de resistencia. Es importante realizar 20 minutos de bicicleta o trote, antes de realizar pesas, esta actividad previa nos prepara para realizar un rendimiento más intenso, cuidar nuestras articulaciones, músculos y mejorar nuestra capacidad respiratoria factores fundamentales a la hora de ponerse en forma o mantenerse para cualquier exigencia y más aún para deportes muy demandantes, cómo el Motocross.

Antes, durante y después de cualquier actividad física:

-SI Hidratarse adecuadamente

-SI Entrada en calor y elongación (caminar, bicicleta o trote liviano, según el grado de exigencia siempre concientes del estado en que se encuentra nuestro organismo)

-SI Realizar los ejercicios pausadamente para no lesionar la parte ósea ni muscular.

-SI Mantener un ritmo en cada ejercicio no dejar mucho tiempo entre uno y otro.

-SI Ir aumentando en forma paulatina Ej.: 1er semana 2,5Kg, 2da semana 5 Kg., pesos que sean maniobrables sin notar que se realiza un esfuerzo extra.

-SI incrementar el número de repeticiones y series.

-SI Luego de un par de semanas de entrenamiento realizar superseries (el doble de repeticiones con descensos de peso) para incrementar y aumentar la resistencia, fibra y calidad muscular, sin perder la elasticidad.

-NO Ejercicios con sobrecargas.

Espalda y Abdominales: 3 veces por semana

Espalda : 1ª semana 2da semana 3ra semana

3 x10 4 x15 4x20

Abdominales Libres 1ª semana 2da semana 3ra semana

3x15 4x25 4x30

Abdominales con carga 1ª semana 2da semana 3ra semana

3x10 4x15 4x25

Piernas: 3 veces por semana

1ª semana 2da semana 3ra semana

3 x15 4 x15 4x25 c/2 descensos

Nota: Focalizar trabajo de sentadillas liviano complementado con camilla cuadriceps. Prensa con camilla femorales dúos estratégicos para lograr piernas PRO!

Los ejercicios de gemelos o pantorrilla realizarlos al final, pausadamente ya que éste ejercicio actúa como un gran bombeador linfático y es una excelente ejercitación para favorecer, activar y realizar trabajo de retorno linfático a toda la parte superior del organismo.

Pecho y brazos (hombros, bíceps y tríceps): 2 veces por semana

1ª semana 2ª semana 3ª semana

3 x10 4 x15 3x20 c/1 descenso

Nota: Elongar luego de cada entrenamiento, particularmente área hombros, tríceps, bíceps y antebrazos.

Finalmente la otra parte que importa es la de andar en moto, porque si fuera sólo estado físico un preparador físico sería Campeón Argentino y Schwarzenegger Campeón de la AMA, no es así, el físico importa y mucho, pero Mike Larocco, sin dudas el piloto que más ha entrenado, no es el que más campeonatos ha logrado. Andar en moto dos a tres veces por semana sería lo ideal, porque nos da confianza, alegría y soltura sobre la moto, permitiéndonos reaccionar instantáneamente a situaciones que sin estar muy seguido sobre la moto nos costaría el doble. Hacer 2 tandas de 20 minutos el martes y otras tantas el jueves, sería lo ideal, por supuesto también sábado y domingo, muchos creen que entrenando sólo los fines de semana se puede ser competitivo, no es así. Pero para esto hay que saber a que quiere cada uno llegar. Si sólo es tomado como un entretenimiento, será suficiente, pero no se podrá aspirar a grandes logros y el cansancio se verá a los 10 o 15 minutos de haber empezado a andar. Por eso lo importante es girar en moto y divertirse. También es bueno andar un poco con la idea de pasarla bien, no sólo batir records de vuelta o records de permanencia sobre la moto, buscar algún salto o cosa así para divertirse y sacar posiciones diferentes. Practicar largadas, frenajes, curvas y saltos, por separado es algo que mejora mucho a las cualidades del piloto, recuerden que la práctica trae la perfección.

Todo esto que sugerimos debe ser tomado en cuenta como una base para categorías, Master, 80, principiante, amateur, etc., los PRO sin dudas necesitan un entrenamiento más sofisticado en el cuál la alimentación, vitaminas, horas de descanso, etc. juegan un papel fundamental.

jejje pense que me iban a echar por lo largo! :mrgreen:

je es la palabra de un fisio muy reconocido, saludos compañeros!

Parece interesante, pero aun no lo lei todo...

jejje pense que me iban a echar por lo largo! :mrgreen:

je es la palabra de un fisio muy reconocido, saludos compañeros!

Muy buen aporte!!!

No me lei todo como los demas, que de una atacada seguro que no me entero de na :roll: , lo ire leyendo con calma...

Saludos

"Dime como entrenas, te diré en que fallas"

perdon por lo largo, pero este es el imforme de un fisio muy respetado en el ambito, a lo ultimo esta sus rutinas recomendadas!

Parte 1

Desde hace tiempo se observa y escucha diferentes formas de "ponerse a punto", pero el Motocross precisa un rendimiento cardiorrespiratorio excepcional.

Muchas veces se realizan ejercicios más musculados que aeróbicos y en práctica de entrenamientos se encuentran con "la sensación de dureza muscular pero no a la tonicidad no!!!!, sino al viejo y conocido abarrotamiento", es aquí cuando empiezan las preguntas ¿porque, siento entumecimiento?, es fácil , porque no complementan con a-e-ro-bi-cos, no elongan ni nada por el estilo hacen el gran entrenamiento cavernícola, en vez de entrenar con pesos livianos lo hacen con pesos pesados lo que le saca resistencia y hace que el músculo llegue al fallo más rápido y con menor resistencia, por lo tanto se aconseja pesos livianos y mayores repeticiones.

la capacidad de quién escribe esta nota, sirve para informar y sobre todo para aquellos que recién comienzan y se sienten desorientados al ver que físicamente no rinden quizá lo que debieran.

A veces equivocadamente se piensa que los ejercicios de musculación y los aeróbicos no son compatibles, ERROR!, en realidad forman una excelente pareja para mejorar las cualidades físicas básicas: fuerza, resistencia, movilidad y coordinación.

Visto que un ejercicio aeróbico de sobrecarga mejora en general nuestra capacidad funcional para utilizar y transportar oxígeno, muchas veces la falta de éste funcionamiento a dejado a más de un piloto fuera de competencia.

Estos son algunos de los cambios más significativos:

-La mitocondria, orgánulos microscópicos de la célula, responsables de la transferencia de energía , crecen en tamaño y número. Éste cambio puede duplicar la capacidad de producir ATP (molécula con gran potencial energético) de un individuo.

-El contenido de mioglobina de los músculos esqueléticos aumenta hasta un 80%.

Esto significa que el oxígeno necesario para producir energía dentro de la célula, es transportado más eficazmente y en mayor proporción. Con esto se logra mejor resistencia.

- Los músculos entrenados en resistencia aeróbica presentan más capacidad para emplear las grasas como combustible energético. Se mejora la actividad de las sustancias encargadas de oxidar las grasas (enzimas lipóticas). Esta acción es muy positiva para aquellos deportistas que deben conservan repletos sus depósitos de carbohidratos (glucógeno) para exigencias de larga duración.

-El sistema cardiorrespiratorio :

*se ve notablemente favorecido, ya que a mayor exigencia cardiaca, el volumen de sangre también aumenta y por ende la cantidad de hemoglobina, éste cambio mejora la circulación y el aporte de oxígeno durante el ejercicio, la parte respiratoria aumenta a consecuencia del ejercicio de resistencia.

Y no solo por él deporte en sí, sino por nosotros mismos, ya que la actividad física complementada o tan solo una caminata diaria de 30 minutos como mínimo reduce la posibilidad de ciertos cánceres, osteoporosis, diabetes, depresión y ansiedad.

Hasta aquí se define a grandes, pero puntuales rasgos "el por que los aeróbicos son importantes" si bien la parte de musculación que se realiza en los Gym, no siempre son seguidas por deportólogos, es aconsejable que cada vez que entren a uno, se le aclare al instructor que tipo de deporte se está realizando para no atrofiar la elasticidad que por ejemplo el Motocross requiere.

También es aconsejable antes de empezar cualquier entrenamiento, un mínimo de 15 minutos de estiramientos y otros tantos de bici fija, esto les permitirá acondicionar y precalentar los músculos previniendo lesiones como los horribles desgarros.

Hasta la próxima.

Cuando hablamos del entrenamiento de las cualidades físicas todos entendemos que estamos tratando de la mejora de la fuerza, la resistencia o la velocidad y de las cualidades derivadas de las mismas: fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza explosiva, resistencia de velocidad, agilidad, velocidad de reacción, velocidad gestual o resistencia muscular localizada. Pero si atendemos a algunos teóricos del entrenamiento, veremos que la movilidad articular no es considerada como una cualidad física. El motivo que justifica tal exclusión es que el entrenamiento de la movilidad no causa un efecto de mejora directo en ninguno de los sistemas orgánicos que sí se ven mejorados con el trabajo de las cualidades físicas antes mencionadas. Lo cierto es que la movilidad articular, sea o no considerada como una cualidad física, es una capacidad que debe ser mejorada para posibilitar el pleno desarrollo del potencial físico de rendimiento. Para poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber en qué consiste tal cualidad, cuales son los factores que la limitan, como mejorarla y qué influencia ejerce sobre el resto de cualidades físicas.

MOVILIDAD ARTICULAR, FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD

En este primer apartado y para evitar futuras confusiones, vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres términos del encabezado.

Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.

Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.

Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones. Entonces cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por ello sufra daños estructurales.

FACTORES LIMITANTES DE LA MOVILIDAD ARTICULAR

Para mejor entender la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad óptima o adecuada a cada necesidad.

Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad física y dicho sea de paso, el de todas, debe efectuarse dentro de los límites que marca la práctica de cada deporte y no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma específica, un cierto tipo de desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento más allá de lo estrictamente óptimo puede suponer, no solo una pérdida de tiempo, sino también un serio perjuicio. La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco útil y se puede traducir en debilidad articular en determinados ángulos. En líneas generales, el culturista debe mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder ejecutar los movimientos con un recorrido amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un contorsionista.

EL MÚSCULO

El músculo es una máquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico. Existen tres tipos de músculos: el liso o involuntario, el cardíaco y el estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal función del músculo estriado es el movimiento y el mantenimiento de la postura. Pero además del componente contráctil, también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al músculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados. Si analizamos una fibra muscular al microscopio observaremos que está compuesta de varias unidades contráctiles que reciben el nombre de sarcómero. Varios sarcómeros dispuestos en serie forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo forman una fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y un paquete de éstas da origen a un fascículo recubierto, a su vez, por una membrana que recibe el nombre de perimisio. Por último, varios fascículos conforman un músculo que se halla recubierto por el epimisio o fascia.

La forma en que un músculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores:

1. El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activación del sistema nervioso. Ello significa que para estirar un músculo debemos, en primer lugar, reducir al máximo la tensión muscular, lo cual se logrará mediante el calentamiento previo y el estado de relajación que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Normalmente, el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variará de un músculo a otro y dependerá de la función del mismo. Los músculos antigravitatorios y los que desarrollan un trabajo más intenso de forma regular, tardan más en relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios).

2. Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el músculo a ser estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a ciertos límites. Podríamos decir que es la parte difícil del estiramiento y la que hace desistir a más de uno. Existen dos tipos de tejido conjuntivo que pueden afectar significativamente la amplitud de movimiento: el tejido conjuntivo fibroso y el tejido conjuntivo elástico. El primero, está formado primordialmente por fibras colágenas de gran resistencia y prácticamente inextensibles. El tejido conjuntivo fibroso forma aponeurosis, fascias, ligamentos y tendones. La resistencia al estiramiento que ofrecen las fibras de colágeno, se ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras colágenas. El colágeno está siendo producido y desintegrado de forma continua y simultánea. Si la producción excede a la desintegración, se forman más enlaces cruzados y la estructura es más resistente al estiramiento. Inversamente, si la desintegración del colágeno excede a la producción, ocurre lo contrario. El ejercicio físico y la movilización son un factor preventivo en la formación de enlaces cruzados. La inactividad o inmovilización favorecen, por contra, su formación disminuyendo la capacidad de elongación de un músculo. Con el envejecimiento, tiene lugar un proceso de deshidratación, un aumento en el diámetro de las fibras de colágeno y una cristalización de las mismas, lo cual aumenta la rigidez y la resistencia a la deformación. La pérdida de agua reduce la distancia crítica entre las fibras colágenas, por ello, las fibras de tejido conjuntivo se pondrán en contacto y eventualmente se pegarán, favoreciendo así la formación de puentes cruzados.

El tejido conjuntivo elástico muestra una predominancia de elastina y es un componente estructural primordial del tejido vivo. Existe una gran cantidad de tejido elástico en el sarcolema de la fibra muscular (tejido conjuntivo que envuelve el sarcómero), lo que determina el posible grado de extensibilidad de las células musculares. Solamente cuando las fibras elásticas son estiradas hasta casi el 150% de su longitud original llegan a alcanzar su punto de ruptura. Las fibras elásticas desempeñan una variedad de funciones, incluyendo la difusión de la tensión que se origina en puntos aislados, aumentando la coordinación de los movimientos rítmicos de las partes del cuerpo, conservando la energía por el mantenimiento del tono durante la relajación de los elementos musculares, brindando una defensa contra las fuerzas excesivas y ayudando a los órganos a recuperar su configuración normal una vez que han cesado todas las fuerzas. Como en el caso anterior, con el envejecimiento, las fibras elásticas sufren cambios físicos y biomecánicos específicos, tales como: fragmentación, desgaste, calcificación y otras mineralizaciones y un número incrementado de puentes cruzados que suponen una progresiva pérdida de elasticidad.

EL TENDÓN

Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya función es transmitir tensión a los huesos. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al estiramiento alcanza el 10%. Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del músculo estirado lo más prudente sería abandonar y averiguar las causas.

LA CÁPSULA ARTICULAR Y LOS LIGAMENTOS

Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil (diartrosis), escasamente móvil (anfiartosis) o totalmente inmóvil (sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura está recubierta por la llamada cápsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesión de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Esta claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva pérdida de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión.

BENEFICIOS DE LA MEJORA DE LA ELASTICIDAD MUSCULAR

En primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el máximo grado y a medida que transcurren los años vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida según una serie de condicionantes: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc. La determinación del grado de movilidad para cada articulación no puede generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con el debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostén deseables y puede predisponer a lesiones articulares. La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por más frecuentes: la desviación de la postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos, la mala coordinación, un gasto calórico añadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado. Por contra, un músculo elástico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un alto grado de coordinación, así mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios rápidos de tensión, especialmente en el tránsito de la fase negativa a la positiva durante una contracción isotónica. Una mayor capacidad elástica del músculo permite un preestiramiento más eficaz durante los movimientos explosivos y además, previene de cierto tipo de lesiones. Conviene saber que la fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el número de sarcómeros a nivel de los extremos de la fibra. El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta límites de alto riesgo, como sería el caso de la gimnasia artística o los lanzadores en atletismo. También en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y caídas, una articulación flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si ésta llega a producirse. A pesar de todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones. Muchos practicantes de deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante para poder asumir ciertos riesgos durante la práctica atlética y se arriesgan hasta límites imprudentes.

METODOLOGIA DEL ESTIRAMIENTO

En esta parte del entrenamiento de la movilidad articular vamos a tratar de aspectos metodológicos y prácticos de los estiramientos. Analizaremos los métodos existentes, sus ventajas e inconvenientes y ofreceremos una guía práctica para crear y desarrollar un programa de estiramientos eficaz y seguro.

CUANDO ESTIRAR

El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido más dentro de la sesión de entrenamiento. Concretamente, me quiero referir aquí a la sesión de musculación. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo será distinto y en consecuencia, la intensidad deberá adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, también pueden destinarse sesiones específicas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la movilidad articular.

Estiramientos durante el calentamiento: El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un músculo está frío su elasticidad está disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad.

Estiramientos durante el entrenamiento: En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular por la activación de un número creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La intensidad será menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado podría provocar daños estructurales en las miofibrillas y una pérdida de eficacia contráctil. Se trataría, más bien, de favorecer la relajación de los músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo, facilitando así su recuperación.

Estiramientos después del entrenamiento: El objetivo sería, en este caso, favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo. Como ya hemos mencionado, ello repercutirá positivamente en la posterior recuperación muscular. La intensidad será media y en ningún caso deberemos llegar al punto de sentir dolor.

Estiramientos en sesiones específicas: El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulación del reflejo miotático, el músculo se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la contracción que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo. Conviene saber que un estiramiento rápido e intenso favorece la deformación elástica, recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un saltador o a un lanzador para obtener un impulso más potente durante la ejecución del gesto técnico, pero no es recomendable para mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza débil y de larga duración que intensificará la deformación plástica. Por otro lado, la aplicación de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del tejido. La temperatura tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecánico del tejido conjuntivo bajo una carga ténsil. Mientras se eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello está relacionado con el aumento progresivo de las propiedades de fluidez viscosa del colágeno cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Debemos añadir, al respecto, que a la luz de las informaciones que poseemos, constituye un error plantear calentamientos basándose en los estiramientos, ya que éstos por sí solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas físicas elevadas. Así mismo, como ya se ha dicho, estirar un músculo frío puede dañarlo seriamente. Otro dato interesante es el hecho de que un músculo que ha sido estirado, previo calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un grado significativo de deformación plástica en comparación con la retirada de la fuerza tensora mientras su temperatura es elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberación de la tensión permite a la micro estructura colágena reestabilizarse más en relación con su nueva longitud estirada.

COMO ESTIRAR

A continuación, vamos a efectuar un repaso de los métodos más utilizados para mejorar la elasticidad muscular y concluiremos recomendando aquellos que han demostrado la mejor relación eficacia-riesgo.

1. Método pasivo estático:

El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compañero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningún tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajación, condición indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el máximo estiramiento, se mantiene la posición durante unos segundos y a continuación se regresa a la posición de partida. La única dificultad en la aplicación de este método surge de la necesidad de contar con un compañero experto que conozca los músculos y la técnica correcta del estiramiento. A partir de aquí, la comunicación entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el máximo partido de la técnica y no causar ningún daño muscular o tendinoso durante su desarrollo.

2. Método pasivo dinámico:

El estiramiento es efectuado por un compañero pero, en este caso, el segmento no permanece inmóvil sino que alcanza la posición final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o movimientos de carácter balístico. Como ya se ha dicho este método no debe aplicarse.

3. Método activo estático:

En este caso es la acción muscular del ejecutante la que efectúa el estiramiento pudiéndose valer, si es necesario, de algún medio material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer método, se mantiene la posición de máximo estiramiento durante unos segundos y a continuación se procede a retirar la tensión. Es el más utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningún compañero y goza, prácticamente, de las mismas ventajas que cualquier método estático.

4. Método activo dinámico:

El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carácter balístico o mediante rebotes merced a la acción del ejecutante. Son bastante comunes en la práctica deportiva, sobre todo en aquellos deportes con una componente de velocidad y que además, requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artística...). Llegados a este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los músculos agonistas responsables del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyándola en una pared (forma pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la acción de los músculos flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la práctica de ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al máximo a los topes articulares, estará justificada con el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas técnicas.

Ahora bien, debe quedar claro que la práctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elástico alcanzado previamente con métodos estáticos.

5. Método resistivo:

Conocido como F.N.P.(Facilitación neuromuscular propioceptiva) es una variante del método pasivo estático y consiste en alcanzar el punto de máximo estiramiento mediante la asistencia de un compañero que mantiene la posición durante unos 10 segundos al término de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensión muscular de tipo isométrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a relajar el músculo y se aprovecha la caída de tensión para forzar un poco más el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operación se repite dos o tres veces. Otra variante del método consiste en contraer los músculos opuestos (agonistas) a los que se están estirando (antagonistas). Esta acción facilita la relajación a través del reflejo de inhibición recíproca. Así, cuando las moto neuronas del músculo agonista reciben impulsos excitadores, las moto neuronas que activan los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cuadriceps, deben relajarse los isquiotibiales).

A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que generar tensión en un músculo que está siendo forzado en estiramiento entraña mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido blando y es más doloroso, lo cual puede disminuir la predisposición del sujeto a ser estirado. También se sabe que un músculo que es contraído previamente a un estiramiento tan solo se relaja momentáneamente y a continuación genera una contracción sostenida que dificulta la elongación. Por todo ello, debemos decir que este método no ofrece plenas garantías y como mínimo debe ser revisado.

PRINCIPIOS DEL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO

Bien, una vez detallados todos los métodos parece evidente que el más seguro y eficaz para mejorar la elasticidad muscular es el estático, en especial si se realiza de forma pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el entrenamiento de la elasticidad basándonos en el mencionado método.

1. Antes de proceder al estiramiento de los músculos hay que someter a éstos a un calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento específico mediante ejercicios analíticos de intensidad moderada. No es conveniente estirar un músculo hasta límites extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carácter intenso ya que su capacidad de elongación estará seriamente reducida.

2. Dedicar unos minutos a relajarse física y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No olvidemos que el músculo se halla más dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y está relajado.

3. Comenzar con un estiramiento suave o "fácil", sostenido por espacio de unos 20 á 30 segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 10" y 15".

4. Después de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que ésta sensación puede desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e impedir la necesaria relajación. Mantener la posición de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un espacio de tiempo de 15" a 20".

5. El número de estiramientos por músculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero será el propio ejecutante quién decida el número adecuado a sus necesidades.

6. En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los estiramientos se limitarán a los músculos directamente implicados en el posterior entrenamiento (motores primarios y secundarios, éstos en menor medida) y se realizarán, siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio base que utilicemos en el calentamiento específico (ver ejemplos prácticos de calentamiento).

7. En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el músculo está fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuará de forma suave con la intención de reducir la rigidez muscular y favorecer el riego sanguíneo, favoreciendo así, la recuperación posterior al esfuerzo.

8. Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiración (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la posibilidad de del fenómeno Valsalva que eleva la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenómeno Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la ejecución de un esfuerzo de resistencia pesada o isométrico, caso del estiramiento realizado mediante la técnica de F.N.P. Este proceso comienza con una inspiración profunda seguida por el cierre de la glotis y la contracción de los músculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento de las presiones intratorácica e intraabdominal que provoca la disminución del flujo de sangre venosa hacia el corazón. Esto se traduce en una disminución del retorno venoso que origina una reducción del rendimiento cardíaco seguida de un descenso momentáneo de la presión sanguínea y un aumento del ritmo cardíaco. Entonces, cuando se produce la espiración, tiene lugar un aumento de la presión sanguínea y un flujo rápido de sangre venosa hacia el corazón con la subsiguiente contracción cardiaca enérgica. Las personas con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame cerebral y las que sufren presión sanguínea alta corren el riesgo de isquemia aguda.

ENTRENAMIENTO que hacer?

A la hora de entrenar siempre hay que tener en cuenta un paso que es sin dudas el más importante y es el trabajo de elongación sea para cualquier actividad física, al menos unos cinco minutos antes y obligatoriamente después de dichas actividades. Esto favorece el incremento, fortalecimiento y mantenimiento de la fibra muscular. Si nos detenemos unos instantes a observar a los bebes vemos que poseen una elasticidad única, con el paso de los años tiende a desaparecer. Solo se trata de mentalizarse, focalizar y tomar conciencia, nuestro cuerpo necesita no solo de una buena alimentación, sino también de un buen mantenimiento, al igual que las motos necesitan de lubricantes etc., nuestro cuerpo necesita una adecuada rutina para prepararlo a soportar las exigencias que el Motocross requiere, ya que se necesita fuerza, elasticidad, resistencia, trabajo aeróbico y anaeróbico. Ante ésta situación es conveniente realizar ejercicios con pesas (peso liviano) e incrementar el número de repeticiones paulatinamente sin llegar al fallo muscular. Incrementar también el trabajo aeróbico fundamental para el trabajo de resistencia. Es importante realizar 20 minutos de bicicleta o trote, antes de realizar pesas, esta actividad previa nos prepara para realizar un rendimiento más intenso, cuidar nuestras articulaciones, músculos y mejorar nuestra capacidad respiratoria factores fundamentales a la hora de ponerse en forma o mantenerse para cualquier exigencia y más aún para deportes muy demandantes, cómo el Motocross.

Antes, durante y después de cualquier actividad física:

-SI Hidratarse adecuadamente

-SI Entrada en calor y elongación (caminar, bicicleta o trote liviano, según el grado de exigencia siempre concientes del estado en que se encuentra nuestro organismo)

-SI Realizar los ejercicios pausadamente para no lesionar la parte ósea ni muscular.

-SI Mantener un ritmo en cada ejercicio no dejar mucho tiempo entre uno y otro.

-SI Ir aumentando en forma paulatina Ej.: 1er semana 2,5Kg, 2da semana 5 Kg., pesos que sean maniobrables sin notar que se realiza un esfuerzo extra.

-SI incrementar el número de repeticiones y series.

-SI Luego de un par de semanas de entrenamiento realizar superseries (el doble de repeticiones con descensos de peso) para incrementar y aumentar la resistencia, fibra y calidad muscular, sin perder la elasticidad.

-NO Ejercicios con sobrecargas.

Espalda y Abdominales: 3 veces por semana

Espalda : 1ª semana 2da semana 3ra semana

3 x10 4 x15 4x20

Abdominales Libres 1ª semana 2da semana 3ra semana

3x15 4x25 4x30

Abdominales con carga 1ª semana 2da semana 3ra semana

3x10 4x15 4x25

Piernas: 3 veces por semana

1ª semana 2da semana 3ra semana

3 x15 4 x15 4x25 c/2 descensos

Nota: Focalizar trabajo de sentadillas liviano complementado con camilla cuadriceps. Prensa con camilla femorales dúos estratégicos para lograr piernas PRO!

Los ejercicios de gemelos o pantorrilla realizarlos al final, pausadamente ya que éste ejercicio actúa como un gran bombeador linfático y es una excelente ejercitación para favorecer, activar y realizar trabajo de retorno linfático a toda la parte superior del organismo.

Pecho y brazos (hombros, bíceps y tríceps): 2 veces por semana

1ª semana 2ª semana 3ª semana

3 x10 4 x15 3x20 c/1 descenso

Nota: Elongar luego de cada entrenamiento, particularmente área hombros, tríceps, bíceps y antebrazos.

Finalmente la otra parte que importa es la de andar en moto, porque si fuera sólo estado físico un preparador físico sería Campeón Argentino y Schwarzenegger Campeón de la AMA, no es así, el físico importa y mucho, pero Mike Larocco, sin dudas el piloto que más ha entrenado, no es el que más campeonatos ha logrado. Andar en moto dos a tres veces por semana sería lo ideal, porque nos da confianza, alegría y soltura sobre la moto, permitiéndonos reaccionar instantáneamente a situaciones que sin estar muy seguido sobre la moto nos costaría el doble. Hacer 2 tandas de 20 minutos el martes y otras tantas el jueves, sería lo ideal, por supuesto también sábado y domingo, muchos creen que entrenando sólo los fines de semana se puede ser competitivo, no es así. Pero para esto hay que saber a que quiere cada uno llegar. Si sólo es tomado como un entretenimiento, será suficiente, pero no se podrá aspirar a grandes logros y el cansancio se verá a los 10 o 15 minutos de haber empezado a andar. Por eso lo importante es girar en moto y divertirse. También es bueno andar un poco con la idea de pasarla bien, no sólo batir records de vuelta o records de permanencia sobre la moto, buscar algún salto o cosa así para divertirse y sacar posiciones diferentes. Practicar largadas, frenajes, curvas y saltos, por separado es algo que mejora mucho a las cualidades del piloto, recuerden que la práctica trae la perfección.

Todo esto que sugerimos debe ser tomado en cuenta como una base para categorías, Master, 80, principiante, amateur, etc., los PRO sin dudas necesitan un entrenamiento más sofisticado en el cuál la alimentación, vitaminas, horas de descanso, etc. juegan un papel fundamental.

este articulo esta muy bien hecho . pero no me cuadra con la pregunta de base de este post . completamente de acuerdo en que la ganancia muscular que proporciona la moto tiene que ir acompañada de un plan para equilibrar el cuerpo . la recuperacion , obligatoria despues de cada sesion . todo eso completamente de acuerdo . pero yo entiendo que la pregunta es , como conseguir el tono muscular de brazos para poder aguantar tandas de 30 minutos ? sigo opinando que este tipo de musculos que son los que trabajan al andar en moto solo se ejercitan andado en moto .

"Dime como entrenas, te diré en que fallas"

perdon por lo largo, pero este es el imforme de un fisio muy respetado en el ambito, a lo ultimo esta sus rutinas recomendadas!

Parte 1

Desde hace tiempo se observa y escucha diferentes formas de "ponerse a punto", pero el Motocross precisa un rendimiento cardiorrespiratorio excepcional.

Muchas veces se realizan ejercicios más musculados que aeróbicos y en práctica de entrenamientos se encuentran con "la sensación de dureza muscular pero no a la tonicidad no!!!!, sino al viejo y conocido abarrotamiento", es aquí cuando empiezan las preguntas ¿porque, siento entumecimiento?, es fácil , porque no complementan con a-e-ro-bi-cos, no elongan ni nada por el estilo hacen el gran entrenamiento cavernícola, en vez de entrenar con pesos livianos lo hacen con pesos pesados lo que le saca resistencia y hace que el músculo llegue al fallo más rápido y con menor resistencia, por lo tanto se aconseja pesos livianos y mayores repeticiones.

la capacidad de quién escribe esta nota, sirve para informar y sobre todo para aquellos que recién comienzan y se sienten desorientados al ver que físicamente no rinden quizá lo que debieran.

A veces equivocadamente se piensa que los ejercicios de musculación y los aeróbicos no son compatibles, ERROR!, en realidad forman una excelente pareja para mejorar las cualidades físicas básicas: fuerza, resistencia, movilidad y coordinación.

Visto que un ejercicio aeróbico de sobrecarga mejora en general nuestra capacidad funcional para utilizar y transportar oxígeno, muchas veces la falta de éste funcionamiento a dejado a más de un piloto fuera de competencia.

Estos son algunos de los cambios más significativos:

-La mitocondria, orgánulos microscópicos de la célula, responsables de la transferencia de energía , crecen en tamaño y número. Éste cambio puede duplicar la capacidad de producir ATP (molécula con gran potencial energético) de un individuo.

-El contenido de mioglobina de los músculos esqueléticos aumenta hasta un 80%.

Esto significa que el oxígeno necesario para producir energía dentro de la célula, es transportado más eficazmente y en mayor proporción. Con esto se logra mejor resistencia.

- Los músculos entrenados en resistencia aeróbica presentan más capacidad para emplear las grasas como combustible energético. Se mejora la actividad de las sustancias encargadas de oxidar las grasas (enzimas lipóticas). Esta acción es muy positiva para aquellos deportistas que deben conservan repletos sus depósitos de carbohidratos (glucógeno) para exigencias de larga duración.

-El sistema cardiorrespiratorio :

*se ve notablemente favorecido, ya que a mayor exigencia cardiaca, el volumen de sangre también aumenta y por ende la cantidad de hemoglobina, éste cambio mejora la circulación y el aporte de oxígeno durante el ejercicio, la parte respiratoria aumenta a consecuencia del ejercicio de resistencia.

Y no solo por él deporte en sí, sino por nosotros mismos, ya que la actividad física complementada o tan solo una caminata diaria de 30 minutos como mínimo reduce la posibilidad de ciertos cánceres, osteoporosis, diabetes, depresión y ansiedad.

Hasta aquí se define a grandes, pero puntuales rasgos "el por que los aeróbicos son importantes" si bien la parte de musculación que se realiza en los Gym, no siempre son seguidas por deportólogos, es aconsejable que cada vez que entren a uno, se le aclare al instructor que tipo de deporte se está realizando para no atrofiar la elasticidad que por ejemplo el Motocross requiere.

También es aconsejable antes de empezar cualquier entrenamiento, un mínimo de 15 minutos de estiramientos y otros tantos de bici fija, esto les permitirá acondicionar y precalentar los músculos previniendo lesiones como los horribles desgarros.

Hasta la próxima.

Cuando hablamos del entrenamiento de las cualidades físicas todos entendemos que estamos tratando de la mejora de la fuerza, la resistencia o la velocidad y de las cualidades derivadas de las mismas: fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza explosiva, resistencia de velocidad, agilidad, velocidad de reacción, velocidad gestual o resistencia muscular localizada. Pero si atendemos a algunos teóricos del entrenamiento, veremos que la movilidad articular no es considerada como una cualidad física. El motivo que justifica tal exclusión es que el entrenamiento de la movilidad no causa un efecto de mejora directo en ninguno de los sistemas orgánicos que sí se ven mejorados con el trabajo de las cualidades físicas antes mencionadas. Lo cierto es que la movilidad articular, sea o no considerada como una cualidad física, es una capacidad que debe ser mejorada para posibilitar el pleno desarrollo del potencial físico de rendimiento. Para poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber en qué consiste tal cualidad, cuales son los factores que la limitan, como mejorarla y qué influencia ejerce sobre el resto de cualidades físicas.

MOVILIDAD ARTICULAR, FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD

En este primer apartado y para evitar futuras confusiones, vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres términos del encabezado.

Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.

Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.

Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones. Entonces cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por ello sufra daños estructurales.

FACTORES LIMITANTES DE LA MOVILIDAD ARTICULAR

Para mejor entender la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad óptima o adecuada a cada necesidad.

Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad física y dicho sea de paso, el de todas, debe efectuarse dentro de los límites que marca la práctica de cada deporte y no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma específica, un cierto tipo de desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento más allá de lo estrictamente óptimo puede suponer, no solo una pérdida de tiempo, sino también un serio perjuicio. La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco útil y se puede traducir en debilidad articular en determinados ángulos. En líneas generales, el culturista debe mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder ejecutar los movimientos con un recorrido amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un contorsionista.

EL MÚSCULO

El músculo es una máquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico. Existen tres tipos de músculos: el liso o involuntario, el cardíaco y el estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal función del músculo estriado es el movimiento y el mantenimiento de la postura. Pero además del componente contráctil, también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al músculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados. Si analizamos una fibra muscular al microscopio observaremos que está compuesta de varias unidades contráctiles que reciben el nombre de sarcómero. Varios sarcómeros dispuestos en serie forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo forman una fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y un paquete de éstas da origen a un fascículo recubierto, a su vez, por una membrana que recibe el nombre de perimisio. Por último, varios fascículos conforman un músculo que se halla recubierto por el epimisio o fascia.

La forma en que un músculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores:

1. El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activación del sistema nervioso. Ello significa que para estirar un músculo debemos, en primer lugar, reducir al máximo la tensión muscular, lo cual se logrará mediante el calentamiento previo y el estado de relajación que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Normalmente, el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variará de un músculo a otro y dependerá de la función del mismo. Los músculos antigravitatorios y los que desarrollan un trabajo más intenso de forma regular, tardan más en relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios).

2. Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el músculo a ser estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a ciertos límites. Podríamos decir que es la parte difícil del estiramiento y la que hace desistir a más de uno. Existen dos tipos de tejido conjuntivo que pueden afectar significativamente la amplitud de movimiento: el tejido conjuntivo fibroso y el tejido conjuntivo elástico. El primero, está formado primordialmente por fibras colágenas de gran resistencia y prácticamente inextensibles. El tejido conjuntivo fibroso forma aponeurosis, fascias, ligamentos y tendones. La resistencia al estiramiento que ofrecen las fibras de colágeno, se ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras colágenas. El colágeno está siendo producido y desintegrado de forma continua y simultánea. Si la producción excede a la desintegración, se forman más enlaces cruzados y la estructura es más resistente al estiramiento. Inversamente, si la desintegración del colágeno excede a la producción, ocurre lo contrario. El ejercicio físico y la movilización son un factor preventivo en la formación de enlaces cruzados. La inactividad o inmovilización favorecen, por contra, su formación disminuyendo la capacidad de elongación de un músculo. Con el envejecimiento, tiene lugar un proceso de deshidratación, un aumento en el diámetro de las fibras de colágeno y una cristalización de las mismas, lo cual aumenta la rigidez y la resistencia a la deformación. La pérdida de agua reduce la distancia crítica entre las fibras colágenas, por ello, las fibras de tejido conjuntivo se pondrán en contacto y eventualmente se pegarán, favoreciendo así la formación de puentes cruzados.

El tejido conjuntivo elástico muestra una predominancia de elastina y es un componente estructural primordial del tejido vivo. Existe una gran cantidad de tejido elástico en el sarcolema de la fibra muscular (tejido conjuntivo que envuelve el sarcómero), lo que determina el posible grado de extensibilidad de las células musculares. Solamente cuando las fibras elásticas son estiradas hasta casi el 150% de su longitud original llegan a alcanzar su punto de ruptura. Las fibras elásticas desempeñan una variedad de funciones, incluyendo la difusión de la tensión que se origina en puntos aislados, aumentando la coordinación de los movimientos rítmicos de las partes del cuerpo, conservando la energía por el mantenimiento del tono durante la relajación de los elementos musculares, brindando una defensa contra las fuerzas excesivas y ayudando a los órganos a recuperar su configuración normal una vez que han cesado todas las fuerzas. Como en el caso anterior, con el envejecimiento, las fibras elásticas sufren cambios físicos y biomecánicos específicos, tales como: fragmentación, desgaste, calcificación y otras mineralizaciones y un número incrementado de puentes cruzados que suponen una progresiva pérdida de elasticidad.

EL TENDÓN

Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya función es transmitir tensión a los huesos. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al estiramiento alcanza el 10%. Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del músculo estirado lo más prudente sería abandonar y averiguar las causas.

LA CÁPSULA ARTICULAR Y LOS LIGAMENTOS

Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil (diartrosis), escasamente móvil (anfiartosis) o totalmente inmóvil (sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura está recubierta por la llamada cápsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesión de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Esta claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva pérdida de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión.

BENEFICIOS DE LA MEJORA DE LA ELASTICIDAD MUSCULAR

En primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el máximo grado y a medida que transcurren los años vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida según una serie de condicionantes: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc. La determinación del grado de movilidad para cada articulación no puede generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con el debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostén deseables y puede predisponer a lesiones articulares. La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por más frecuentes: la desviación de la postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos, la mala coordinación, un gasto calórico añadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado. Por contra, un músculo elástico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un alto grado de coordinación, así mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios rápidos de tensión, especialmente en el tránsito de la fase negativa a la positiva durante una contracción isotónica. Una mayor capacidad elástica del músculo permite un preestiramiento más eficaz durante los movimientos explosivos y además, previene de cierto tipo de lesiones. Conviene saber que la fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el número de sarcómeros a nivel de los extremos de la fibra. El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta límites de alto riesgo, como sería el caso de la gimnasia artística o los lanzadores en atletismo. También en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y caídas, una articulación flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si ésta llega a producirse. A pesar de todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones. Muchos practicantes de deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante para poder asumir ciertos riesgos durante la práctica atlética y se arriesgan hasta límites imprudentes.

METODOLOGIA DEL ESTIRAMIENTO

En esta parte del entrenamiento de la movilidad articular vamos a tratar de aspectos metodológicos y prácticos de los estiramientos. Analizaremos los métodos existentes, sus ventajas e inconvenientes y ofreceremos una guía práctica para crear y desarrollar un programa de estiramientos eficaz y seguro.

CUANDO ESTIRAR

El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido más dentro de la sesión de entrenamiento. Concretamente, me quiero referir aquí a la sesión de musculación. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo será distinto y en consecuencia, la intensidad deberá adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, también pueden destinarse sesiones específicas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la movilidad articular.

Estiramientos durante el calentamiento: El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un músculo está frío su elasticidad está disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad.

Estiramientos durante el entrenamiento: En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular por la activación de un número creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La intensidad será menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado podría provocar daños estructurales en las miofibrillas y una pérdida de eficacia contráctil. Se trataría, más bien, de favorecer la relajación de los músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo, facilitando así su recuperación.

Estiramientos después del entrenamiento: El objetivo sería, en este caso, favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo. Como ya hemos mencionado, ello repercutirá positivamente en la posterior recuperación muscular. La intensidad será media y en ningún caso deberemos llegar al punto de sentir dolor.

Estiramientos en sesiones específicas: El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulación del reflejo miotático, el músculo se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la contracción que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo. Conviene saber que un estiramiento rápido e intenso favorece la deformación elástica, recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un saltador o a un lanzador para obtener un impulso más potente durante la ejecución del gesto técnico, pero no es recomendable para mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza débil y de larga duración que intensificará la deformación plástica. Por otro lado, la aplicación de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del tejido. La temperatura tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecánico del tejido conjuntivo bajo una carga ténsil. Mientras se eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello está relacionado con el aumento progresivo de las propiedades de fluidez viscosa del colágeno cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Debemos añadir, al respecto, que a la luz de las informaciones que poseemos, constituye un error plantear calentamientos basándose en los estiramientos, ya que éstos por sí solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas físicas elevadas. Así mismo, como ya se ha dicho, estirar un músculo frío puede dañarlo seriamente. Otro dato interesante es el hecho de que un músculo que ha sido estirado, previo calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un grado significativo de deformación plástica en comparación con la retirada de la fuerza tensora mientras su temperatura es elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberación de la tensión permite a la micro estructura colágena reestabilizarse más en relación con su nueva longitud estirada.

COMO ESTIRAR

A continuación, vamos a efectuar un repaso de los métodos más utilizados para mejorar la elasticidad muscular y concluiremos recomendando aquellos que han demostrado la mejor relación eficacia-riesgo.

1. Método pasivo estático:

El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compañero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningún tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajación, condición indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el máximo estiramiento, se mantiene la posición durante unos segundos y a continuación se regresa a la posición de partida. La única dificultad en la aplicación de este método surge de la necesidad de contar con un compañero experto que conozca los músculos y la técnica correcta del estiramiento. A partir de aquí, la comunicación entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el máximo partido de la técnica y no causar ningún daño muscular o tendinoso durante su desarrollo.

2. Método pasivo dinámico:

El estiramiento es efectuado por un compañero pero, en este caso, el segmento no permanece inmóvil sino que alcanza la posición final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o movimientos de carácter balístico. Como ya se ha dicho este método no debe aplicarse.

3. Método activo estático:

En este caso es la acción muscular del ejecutante la que efectúa el estiramiento pudiéndose valer, si es necesario, de algún medio material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer método, se mantiene la posición de máximo estiramiento durante unos segundos y a continuación se procede a retirar la tensión. Es el más utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningún compañero y goza, prácticamente, de las mismas ventajas que cualquier método estático.

4. Método activo dinámico:

El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carácter balístico o mediante rebotes merced a la acción del ejecutante. Son bastante comunes en la práctica deportiva, sobre todo en aquellos deportes con una componente de velocidad y que además, requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artística...). Llegados a este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los músculos agonistas responsables del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyándola en una pared (forma pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la acción de los músculos flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la práctica de ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al máximo a los topes articulares, estará justificada con el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas técnicas.

Ahora bien, debe quedar claro que la práctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elástico alcanzado previamente con métodos estáticos.

5. Método resistivo:

Conocido como F.N.P.(Facilitación neuromuscular propioceptiva) es una variante del método pasivo estático y consiste en alcanzar el punto de máximo estiramiento mediante la asistencia de un compañero que mantiene la posición durante unos 10 segundos al término de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensión muscular de tipo isométrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a relajar el músculo y se aprovecha la caída de tensión para forzar un poco más el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operación se repite dos o tres veces. Otra variante del método consiste en contraer los músculos opuestos (agonistas) a los que se están estirando (antagonistas). Esta acción facilita la relajación a través del reflejo de inhibición recíproca. Así, cuando las moto neuronas del músculo agonista reciben impulsos excitadores, las moto neuronas que activan los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cuadriceps, deben relajarse los isquiotibiales).

A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que generar tensión en un músculo que está siendo forzado en estiramiento entraña mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido blando y es más doloroso, lo cual puede disminuir la predisposición del sujeto a ser estirado. También se sabe que un músculo que es contraído previamente a un estiramiento tan solo se relaja momentáneamente y a continuación genera una contracción sostenida que dificulta la elongación. Por todo ello, debemos decir que este método no ofrece plenas garantías y como mínimo debe ser revisado.

PRINCIPIOS DEL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO

Bien, una vez detallados todos los métodos parece evidente que el más seguro y eficaz para mejorar la elasticidad muscular es el estático, en especial si se realiza de forma pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el entrenamiento de la elasticidad basándonos en el mencionado método.

1. Antes de proceder al estiramiento de los músculos hay que someter a éstos a un calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento específico mediante ejercicios analíticos de intensidad moderada. No es conveniente estirar un músculo hasta límites extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carácter intenso ya que su capacidad de elongación estará seriamente reducida.

2. Dedicar unos minutos a relajarse física y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No olvidemos que el músculo se halla más dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y está relajado.

3. Comenzar con un estiramiento suave o "fácil", sostenido por espacio de unos 20 á 30 segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 10" y 15".

4. Después de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que ésta sensación puede desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e impedir la necesaria relajación. Mantener la posición de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un espacio de tiempo de 15" a 20".

5. El número de estiramientos por músculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero será el propio ejecutante quién decida el número adecuado a sus necesidades.

6. En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los estiramientos se limitarán a los músculos directamente implicados en el posterior entrenamiento (motores primarios y secundarios, éstos en menor medida) y se realizarán, siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio base que utilicemos en el calentamiento específico (ver ejemplos prácticos de calentamiento).

7. En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el músculo está fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuará de forma suave con la intención de reducir la rigidez muscular y favorecer el riego sanguíneo, favoreciendo así, la recuperación posterior al esfuerzo.

8. Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiración (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la posibilidad de del fenómeno Valsalva que eleva la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenómeno Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la ejecución de un esfuerzo de resistencia pesada o isométrico, caso del estiramiento realizado mediante la técnica de F.N.P. Este proceso comienza con una inspiración profunda seguida por el cierre de la glotis y la contracción de los músculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento de las presiones intratorácica e intraabdominal que provoca la disminución del flujo de sangre venosa hacia el corazón. Esto se traduce en una disminución del retorno venoso que origina una reducción del rendimiento cardíaco seguida de un descenso momentáneo de la presión sanguínea y un aumento del ritmo cardíaco. Entonces, cuando se produce la espiración, tiene lugar un aumento de la presión sanguínea y un flujo rápido de sangre venosa hacia el corazón con la subsiguiente contracción cardiaca enérgica. Las personas con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame cerebral y las que sufren presión sanguínea alta corren el riesgo de isquemia aguda.

ENTRENAMIENTO que hacer?

A la hora de entrenar siempre hay que tener en cuenta un paso que es sin dudas el más importante y es el trabajo de elongación sea para cualquier actividad física, al menos unos cinco minutos antes y obligatoriamente después de dichas actividades. Esto favorece el incremento, fortalecimiento y mantenimiento de la fibra muscular. Si nos detenemos unos instantes a observar a los bebes vemos que poseen una elasticidad única, con el paso de los años tiende a desaparecer. Solo se trata de mentalizarse, focalizar y tomar conciencia, nuestro cuerpo necesita no solo de una buena alimentación, sino también de un buen mantenimiento, al igual que las motos necesitan de lubricantes etc., nuestro cuerpo necesita una adecuada rutina para prepararlo a soportar las exigencias que el Motocross requiere, ya que se necesita fuerza, elasticidad, resistencia, trabajo aeróbico y anaeróbico. Ante ésta situación es conveniente realizar ejercicios con pesas (peso liviano) e incrementar el número de repeticiones paulatinamente sin llegar al fallo muscular. Incrementar también el trabajo aeróbico fundamental para el trabajo de resistencia. Es importante realizar 20 minutos de bicicleta o trote, antes de realizar pesas, esta actividad previa nos prepara para realizar un rendimiento más intenso, cuidar nuestras articulaciones, músculos y mejorar nuestra capacidad respiratoria factores fundamentales a la hora de ponerse en forma o mantenerse para cualquier exigencia y más aún para deportes muy demandantes, cómo el Motocross.

Antes, durante y después de cualquier actividad física:

-SI Hidratarse adecuadamente

-SI Entrada en calor y elongación (caminar, bicicleta o trote liviano, según el grado de exigencia siempre concientes del estado en que se encuentra nuestro organismo)

-SI Realizar los ejercicios pausadamente para no lesionar la parte ósea ni muscular.

-SI Mantener un ritmo en cada ejercicio no dejar mucho tiempo entre uno y otro.

-SI Ir aumentando en forma paulatina Ej.: 1er semana 2,5Kg, 2da semana 5 Kg., pesos que sean maniobrables sin notar que se realiza un esfuerzo extra.

-SI incrementar el número de repeticiones y series.

-SI Luego de un par de semanas de entrenamiento realizar superseries (el doble de repeticiones con descensos de peso) para incrementar y aumentar la resistencia, fibra y calidad muscular, sin perder la elasticidad.

-NO Ejercicios con sobrecargas.

Espalda y Abdominales: 3 veces por semana

Espalda : 1ª semana 2da semana 3ra semana

3 x10 4 x15 4x20

Abdominales Libres 1ª semana 2da semana 3ra semana

3x15 4x25 4x30

Abdominales con carga 1ª semana 2da semana 3ra semana

3x10 4x15 4x25

Piernas: 3 veces por semana

1ª semana 2da semana 3ra semana

3 x15 4 x15 4x25 c/2 descensos

Nota: Focalizar trabajo de sentadillas liviano complementado con camilla cuadriceps. Prensa con camilla femorales dúos estratégicos para lograr piernas PRO!

Los ejercicios de gemelos o pantorrilla realizarlos al final, pausadamente ya que éste ejercicio actúa como un gran bombeador linfático y es una excelente ejercitación para favorecer, activar y realizar trabajo de retorno linfático a toda la parte superior del organismo.

Pecho y brazos (hombros, bíceps y tríceps): 2 veces por semana

1ª semana 2ª semana 3ª semana

3 x10 4 x15 3x20 c/1 descenso

Nota: Elongar luego de cada entrenamiento, particularmente área hombros, tríceps, bíceps y antebrazos.

Finalmente la otra parte que importa es la de andar en moto, porque si fuera sólo estado físico un preparador físico sería Campeón Argentino y Schwarzenegger Campeón de la AMA, no es así, el físico importa y mucho, pero Mike Larocco, sin dudas el piloto que más ha entrenado, no es el que más campeonatos ha logrado. Andar en moto dos a tres veces por semana sería lo ideal, porque nos da confianza, alegría y soltura sobre la moto, permitiéndonos reaccionar instantáneamente a situaciones que sin estar muy seguido sobre la moto nos costaría el doble. Hacer 2 tandas de 20 minutos el martes y otras tantas el jueves, sería lo ideal, por supuesto también sábado y domingo, muchos creen que entrenando sólo los fines de semana se puede ser competitivo, no es así. Pero para esto hay que saber a que quiere cada uno llegar. Si sólo es tomado como un entretenimiento, será suficiente, pero no se podrá aspirar a grandes logros y el cansancio se verá a los 10 o 15 minutos de haber empezado a andar. Por eso lo importante es girar en moto y divertirse. También es bueno andar un poco con la idea de pasarla bien, no sólo batir records de vuelta o records de permanencia sobre la moto, buscar algún salto o cosa así para divertirse y sacar posiciones diferentes. Practicar largadas, frenajes, curvas y saltos, por separado es algo que mejora mucho a las cualidades del piloto, recuerden que la práctica trae la perfección.

Todo esto que sugerimos debe ser tomado en cuenta como una base para categorías, Master, 80, principiante, amateur, etc., los PRO sin dudas necesitan un entrenamiento más sofisticado en el cuál la alimentación, vitaminas, horas de descanso, etc. juegan un papel fundamental.

este articulo esta muy bien hecho . pero no me cuadra con la pregunta de base de este post . completamente de acuerdo en que la ganancia muscular que proporciona la moto tiene que ir acompañada de un plan para equilibrar el cuerpo . la recuperacion , obligatoria despues de cada sesion . todo eso completamente de acuerdo . pero yo entiendo que la pregunta es , como conseguir el tono muscular de brazos para poder aguantar tandas de 30 minutos ? sigo opinando que este tipo de musculos que son los que trabajan al andar en moto solo se ejercitan andado en moto .

una pregunta, probaron con consumir frutas secas, platanos, peras?

yo hasta le eh currao a mi padre pastillas para los calambres! ja

marca la diferencia por algunos minutos mas

que guapo, la enciclopedia de los estiramientos......

y este aparatito es para fortalece antebrazos.

esto no es para los que tocan la trompeta o el saxomofono?? (palabra de Homer J. Simpson aka Max Power)

:lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: